Hvornår det giver mening og hvornår det ikke gør
Træn til grænsen, find din 1RM, find din 3RM, max ud, max ud, max ud!
Men skal man altid det? Og hvornår kan det være klogt lige at træde et skridt tilbage og f.eks. øve sig på noget teknik? Jeg giver mit syn på det nedenfor, hvor jeg først vil snakke om det i forhold til klassisk styrketræning og dernæst mere crossfit inspireret træning.
Klassisk styrketræning
Når jeg guider folk i styrketræning kan jeg godt lide at forklare hvordan muskelopbygningen fungerer, så de forstår hvordan de skal få noget ud af den tid, de lægger i træningscenteret. Kort fortalt skal vi udtrætte muskulaturen fordi der her vil ske små skader i muskelfibrene. Når kroppen går i gang med at genopbygge muskelfibrene, vil den automatisk bygge lidt ekstra og således opbygges der mere og mere muskelmasse henover tid, hvis man fortsætter med denne proces. Her man vil man ofte høre at man skal træne til eller omkring grænsen. Og man vil ikke være i tvivl, for muskulaturen vil blive langsommere til at trække sig sammen, så det f.eks. tager længere tid at rejse fra et squat.
Styrketræning er altså med til at øge muskelmassen, men styrker også knogler, led og sener.
Og sidstnævnte er vigtige at tage hensyn til specielt i starten. For hvis du bare kører dig selv helt ud til grænsen fra dag 1, så er det ikke sikkert, at dine led og sener kan holde til den belastning. Så inden du begynder at arbejde med de belastninger, der er omkring din max belastning, så er det vigtigt at have nogle tilpasningsuger forinden, så belastningen gradvist kan stige uden den store risiko for skader.
Forbered led og sener godt ved at lade dem tilpasse sig de øvelser, du laver og øv dig på teknikken. Først herefter vil jeg anbefale, at du begynder at fokusere på de høje belastninger.
CrossFit-træning eller noget, der er inspireret deraf
På mange CrossFit hold uanset hvor i landet du tager hen indgår også ofte øvelser, vi kender fra den klassiske styrketræning. Og her man kan bruge det jeg har skrevet ovenfor som en lille rettesnor, hvis man f.eks. er ny. I mange øvelser inden for CrossFit og funktionel træning kommer flere af kroppens led dog også ud i nogle yderpositioner og her kan styrketræningen spille en vigtig rolle særligt i forhold til skader, men selvfølgelig også i forhold til præstationen i sig selv.
Der er dog én særlig parameter, som oftest kan spille en større rolle i denne form for træning end i klassisk styrketræning, nemlig TEKNIK.
Der er enormt meget teknik i rigtig mange af de øvelser, man kan møde på sådan et hold. Og hvordan skal man så egentlig forholde sig til det, hvis der står “Byg op til 3RM i Clean” på tavlen, men du er lidt usikker på et godt clean eller noget føles off? Eller hvordan griber du det an, når der står 20 push ups i workouten, men du aldrig har lavet 1? Det vil jeg gerne prøve at hjælpe dig med, så du kan træne med ro i maven uden en masse bekymringer for om du gør noget for meget eller for lidt.
Jeg vil minde dig om, at det ikke handler om at være den stærkeste eller hurtigste i rummet. Og selvom der står 3RM på tavlen, så må du gerne trodse det og fokusere på teknikken i den øvelse, som holdet nu skal arbejde med. Når træneren går forbi og måske vurderer, at du kan lægge ekstra vægt på, så er det okay at sige, at du fokuserer på teknikken og ikke vægten i dag. Undgå at fokusere på, hvad alle andre løfter, for du ved ikke hvor længe de har øvet sig eller hvad de fokuserer på til dagens træning.
Og så til workouten, som bl.a. indeholder 20 push ups i hver runde og der endda 4 runder! Det kunne også være der er 20 DB snatch og du aner ikke hvilken vægt, du skal vælge, men du kan se, at Betina henter en på 10 kg., skal du så også hente en på 10 kg. fordi I har trænet lige så lang tid?
Her vil jeg huske dig på, at det altid er okay, at sætte antal gentagelser ned også selvom du laver push ups på en kasse, på knæene og/eller med hjælp fra elastikker. 80 push ups i løbet af en workout er mange hvis ikke man er vant til at lave dem. Men hvordan ved man, at man måske skulle sætte antal gentagelser ned? Hvis du begynder at bruge alt i din krop på at komme op fra gulvet, hvis din ryg tager alt belastningen og du reelt ikke laver øvelsen, så er det bedre at lave færre gentagelser og de så bliver gode. Måske du kan huske hvilken håndvægt du brugte sidst, der var DB snatch og så er det den du tager. Også selvom det betyder, at du holder en lille pause undervejs. Når står der 20 gentagelser på tavlen, betyder det ikke, at man skal hente den vægt, man kan lave 20 gentagelser med uden at give slip. Uanset hvad, vær ligeglad med hvilken håndvægt Betina vælger.
For at runde det hele af, så er det ikke nødvendigvis altid bedst givet ud at træne til grænsen all day every day. Det handler om også at tænke lidt langsigtet. Du bygger ikke 5 kg. muskelmasse på en uge og du kan ikke få ny PR hver dag.
I en opstartsfase er det vigtigt at lade kroppen tilpasse sig til det du udsætter den for. Selv når den er tilpasset kan der være øvelser med store teknikkrav, som kræver tid og fokus på teknik for at du på sigt kan rykke dig på belastningen.
Hav fokus på dig og ikke de andre – god træning!